Vegan γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου και της υποστήριξης των συνολικών επιπέδων ενέργειας. Ενώ το κρέας και τα θαλασσινά είναι παραδοσιακές πηγές σιδήρου, υπάρχουν πολλές επιλογές με βάση τα φυτά για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε επτά νόστιμα vegan γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, διασφαλίζοντας ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες απολαμβάνοντας γευστικά πιάτα.

Συστατικά

1. Ρεβύθια: 1 φλ
2. Σπανάκι: 2 φλ
3. Κινόα: 1 φλιτζάνι
4. Φακές: 1 φλ
5. Τόφου: 14 ουγγιές
6. Μαύρα φασόλια: 1 κουτί (15 ουγκιές)
7. Κέιλ: 2 φλ
8. Tempeh: 8 ουγγιές
9. Σπόροι Chia: 2 κουταλιές της σούπας
10. Σπόροι κολοκύθας: 1/4 φλ
11. Μπρόκολο: 2 φλ
12. Αμύγδαλα: 1/2 φλ
13. Ταχίνι: 2 κουταλιές της σούπας
14. Κακάο σε σκόνη: 2 κουταλιές της σούπας
15. Αποξηραμένα βερίκοκα: 1 φλ

Κατευθύνσεις

1. Κάρυ από ρεβίθια σπανάκι: Σε ένα μεγάλο τηγάνι σοτάρουμε τα ρεβίθια και το σπανάκι με τα μπαχαρικά μέχρι να ψηθούν. Σερβίρουμε πάνω από ρύζι ή κινόα.
2. Φακές Tofu Stir-Fry: Σοτάρετε το τόφου, τις φακές και τα λαχανικά σε γουόκ με σάλτσα σόγιας και σκόρδο. Σερβίρετε πάνω από καστανό ρύζι ή ζυμαρικά.
3. Σαλάτα από λαχανό με μαύρο φασόλι: Συνδυάστε τα μαύρα φασόλια, το λάχανο, τα ντοματίνια και το αβοκάντο. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και μετά πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι.
4. Μπολ με σπόρους Tempeh Chia: Ψήστε το tempeh και ανακατέψτε με κινόα, σπόρους chia και ψητά λαχανικά. Περιχύνουμε με ένα dressing από ταχίνι και χυμό λεμονιού.
5. Σούπα με μπρόκολο με σπόρους κολοκύθας: Ανακατέψτε το μπρόκολο στον ατμό, τους σπόρους κολοκύθας, το ζωμό λαχανικών και τα μπαχαρικά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Γαρνίρουμε με φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας.
6. Τοστ με αμύγδαλο: Απλώστε βούτυρο αμυγδάλου σε τοστ ολικής αλέσεως και προσθέστε αποξηραμένα βερίκοκα σε φέτες για ένα γρήγορο σνακ πλούσιο σε σίδηρο.
7. Smoothie με κακάο: Ανακατέψτε κατεψυγμένη μπανάνα, γάλα αμυγδάλου, σκόνη κακάο και μια χούφτα σπανάκι για ένα δροσιστικό smoothie γεμάτο σίδηρο.

Πως να προετοιμαστείς

1. Για το κάρυ με ρεβίθια σπανάκι, ξεκινήστε σοτάροντας τα ρεβίθια και το σπανάκι σε ένα τηγάνι με τα μπαχαρικά που προτιμάτε μέχρι να μαλακώσουν. Σερβίρουμε πάνω από ρύζι ή κινόα.
2. Για να φτιάξετε το τόφου φακών ανακατεύοντας, ζεστάνετε ένα γουόκ με λάδι και μετά προσθέστε το τόφου, τις φακές και τα αγαπημένα σας λαχανικά. Τηγανίζουμε με σάλτσα σόγιας και ψιλοκομμένο σκόρδο. Σερβίρετε πάνω από καστανό ρύζι ή ζυμαρικά.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα μαύρα φασόλια, το λάχανο, τα ντοματίνια και το αβοκάντο κομμένο σε κύβους για τη σαλάτα με λάχανο με μαύρα φασόλια. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώνουμε.
4. Ψήστε το tempeh και ψήστε τα λαχανικά της επιλογής σας στο φούρνο. Συνδυάστε με μαγειρεμένη κινόα και σπόρους chia. Ετοιμάστε ένα ντρέσινγκ ανακατεύοντας ταχίνι και χυμό λεμονιού.
5. Βράστε το μπρόκολο στον ατμό μέχρι να μαλακώσει και μετά ανακατέψτε το με σπόρους κολοκύθας, ζωμό λαχανικών και μπαχαρικά για να δημιουργήσετε τη σούπα με μπρόκολο με σπόρους κολοκύθας. Γαρνίρουμε με φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας.
6. Για το τοστ με αμύγδαλο, απλώστε απλώς βούτυρο αμυγδάλου σε φρυγανιά ολικής αλέσεως και προσθέστε κομμένα αποξηραμένα βερίκοκα ως επικάλυψη.
7. Ανακατέψτε κατεψυγμένη μπανάνα, γάλα αμυγδάλου, σκόνη κακάο και σπανάκι για να φτιάξετε το smoothie κακάο. Απολαύστε αυτό το δροσιστικό ποτό γεμάτο με σίδηρο.

Ωρα προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας για κάθε ένα από αυτά τα vegan γεύματα ποικίλλει, αλλά κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου 30-45 λεπτά για να μαγειρέψετε αυτά τα πιάτα. Ορισμένες συνταγές μπορεί να απαιτούν επιπλέον χρόνο για το μούλιασμα ή το μαρινάρισμα των συστατικών, οπότε φροντίστε να προγραμματίσετε ανάλογα.

Διατροφικά στοιχεία (ανά μερίδα)

Το θρεπτικό περιεχόμενο κάθε γεύματος μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας και τη μάρκα των συστατικών. Ακολουθεί μια κατά προσέγγιση ανάλυση της περιεκτικότητας σε σίδηρο σε αυτά τα vegan γεύματα:

1. Κάρυ από ρεβίθια σπανάκι: 4,7 mg
2. Φακές Tofu Stir-Fry: 7,8 mg
3. Σαλάτα από λαχανό με μαύρο φασόλι: 3,5 mg
4. Μπολ Tempeh Chia Seed Bowl: 6,2 mg
5. Σούπα με μπρόκολο με σπόρους κολοκύθας: 2,9 mg
6. Τοστ με αμύγδαλο: 2,1 mg
7. Smoothie κακάο: 1,8 mg

Συνθήκες αποθήκευσης

Όλα τα έτοιμα γεύματα μπορούν να αποθηκευτούν σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο για έως και 3-4 ημέρες. Βεβαιωθείτε ότι έχουν κρυώσει σωστά πριν από την κατάψυξη για να διατηρηθεί η φρεσκάδα και να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης βακτηρίων.

συμπέρασμα

Ενσωματώνοντας αυτά τα πλούσια σε σίδηρο vegan